نکات "رژیم غذایی" ورزشی برای همه ورزشکاران🥰

[AVA_2002]

رعایت رژیم غذایی ورزشی که برای شخص شما طراحی شده باشد،‌ بدونِ هیچ شکی نتیجه‌اش تناسب اندام، عضله‌سازی و نزدیک و نزدیک‍تر شدن به رویای‌تان است.
پس برای این‌که انرژی کافی داشته باشید، تمرینات‌تان را به خوبی و درستی انجام دهید و بدنتان قوی و عضلانی شود، باید به رژیم غذایی ورزشی خود پایبند باشید. این مطلب را از دست ندهید؛ چون به تمام سوالات شما درباره رژیم غذایی ورزشی پاسخ خواهیم داد.

رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن

برای لاغری و کاهش وزن، به یک رژیم غذایی ورزشی اصولی نیاز دارید. رژیم غذایی شما باید حاوی مواد مغذی و ضروری باشد تا بدن انرژی کافی برای انجام ورزش و فعالیت را داشته باشد. احتمالا می‌پرسید با رژیم غذایی ورزشی چقدر کاهش وزن خواهید داشت؟
به شما قول می‌دهیم که با رعایت یک رژیم غذایی ورزشی مناسب و اصولی، به‌راحتی بتوانید هر ماه ۴ تا ۵ کیلو وزن کم کنید. خوراکی های لاغر کنند و عضله ساز را در ادامه می‌آوریم.

برنامه غذایی برای عضله سازی

رژیم غذایی ورزشی در عضله سازی نقش پررنگی دارد. اگر قصد عضله سازی دارید، در برنامه غذایی‌تان مقدار درشت مغذی‌هایی (چربی کربوهیدرات و پروتئین) که باید دریافت کنید، محاسبه می‌شود و می‌توانید آن را براساس اهداف‌تان تنظیم و بافت عضلات‌تان را تقویت و توده چربی‌تان را کم کنید. شما با رعایت رژیم غذایی ورزشی و انجام تمرینات برنامه ورزشی، به‌طور تضمینی می‌توانید در ۴۰ روز ۳ کیلو وزن مفید (عضله) اضافه کنید.
برخی از مهم‌ترین مواد غذایی عضله ساز عبارتند از:

عدس

اسفناج

کینوا

تخم مرغ

سینه مرغ

گوشت گاو

ماهی سالمون

موز

برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان

برای عضله‌سازی باید همواره حواس‌تان به تغذیه خود باشد. واقعیت این است که غذاهای مناسبِ عضله‌سازی برای زنان و مردان تفاوتی ندارد. منتها زنان به علت قاعدگی، بیشتر دچار ضعف و کمبود مواد معدنی می‌شوند؛ بنابراین باید دقت کنند تا تغذیه‌شان حتما شامل مواد زیر باشد.

آهن

کلسیم 

منیزیم 

ویتامین B12 

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

با یک رژیم غذایی ورزشی مناسب علاوه‌بر کاهش وزن و سایز، در یک ماه ۳ تا ۵ کیلو چربی‌سوزی خواهید داشت و ۴ سانتی‌متر از دور شکم و پهلوی‌تان کم می‌شود. برخی از خوراکی‌هایی که منجر به لاغری شکم و پهلو می‌شود، عبارتند از:

عدس

میوه‌ها

ماهی

بادام زمینی

لوبیا و حبوباب

اسفناج و سایر سیزیجات

دانه چیا و دانه سویا

بلغور جودوسر

روغن زیتون و روغن نارگیل

برنامه غذایی ورزشکاران چگونه باید باشد؟

همان‌طور که گفتیم برای اینکه به اندام ایده‌ال و اهداف خود در ورزش برسید، لاجرم باید از قوانین و قواعدی در وعده‌های غذایی خود پیروی کنید. نکات زیر را در رژیم غذایی ورزشی‌تان به کار ببندید تا بدن دلخواه‌تان را ملاقات کنید.

1. برنامه صبحانه ورزشکاران

اگر بخواهیم به ۵ یا ۶ وعده غذایی روزانه‌مان امتیازی بدهیم، صبحانه امتیاز اول را می‌گیرد و اهمیت زیادی در رژیم غذایی ورزشی‌ شما دارد؛ چراکه شما ۸ یا ۱۰ و بعضاً ۱۲ ساعت گرسنگی را تحمل کردید و بدن‌تان در فاز تخریب قرار دارد. برای این‌که عضله‌سازی داشته باشید و عضلاتتان رشد کند، خوردنِ صبحانه کامل برای بدن‌تان ضروری است.

2. ناهار ورزشکاری

ناهار یکی از وعده‌های اصلی است و می‌تواند شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باشد و انرژی‌تان را تأمین کند. این وعده برای تمرینات‌تان ذخیره انرژی خیلی خوبی خواهد بود. بنابراین از وعده ناهار غافل نشوید و سعی کنید انتخاب‌های خوبی در این وعده داشته باشید.

. وعده قبل از تمرین

اگر موقع تمرین‌کردن فشارتان میفتد و انرژی و تمرکزتان کم می‌شود، حتما روی وعده قبل تمرین، تمرکز بیشتری داشته باشید تا بتوانید از مواد غذایی بهتری با توجه به اهداف‌تان استفاده کنید و تمرین‌تان را پرقدرت انجام دهید.
مصرف پروتئین باعث عضله‌سازی و بازیابی عضلاتتان می‌شود. کربوهیدرات هم ذخیره گلیکوژن را بالا میبرد و برای انجام تمرینات شدید کمک‌تان می‌کند. چربی هم برای انجام تمرینات با شدت کم اما طولانی، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

4. وعده بعد از تمرین

شروع ریکاوری و رشد عضلات‌تان از وعده بعد تمرین‌تان شروع می‌شود. در رژیم غذایی ورزشی خود، سعی کنید وعده بعد تمرین را با توجه به هدف و فاز تمرینی‌تان انتخاب کنید. وعده بعد تمرین، شما را به سمت رشد سریع‌تر، آسیب کمتر و روز بهتری هدایت می‌کند.

5. شام رژیمی برای ورزشکاران

وعده شام می‌تواند شامل غذاهای سالم و کم‌حجم و باکیفیت باشد. پس برای شام باید غذاهای مختصر ولی باکیفیت انتخاب کنید.

نکات دیگر رژیم غذایی ورزشکاران برای چربی سوزی و عضله سازی

برای اینکه عضله سازی و کاهش وزن را به صورت هم‌زمان داشته باشید باید به میزان کافی مواد مغذی دریافت کنید. پروتئن و کربوهیدرات برای بدن و اهداف شما ضروری هستند و باید به مقدار کافی در رژیم غذایی ورزشی‌ شما وجود داشته باشند.

پروتئین

هر ورزشکاری برای عضله‌سازی و بازیابی عضلاتش به پروتئین نیاز دارد. گوشت مرغ و بوقلمون و تخم‌مرغ از منابع غنی پروتئین است که در رژیم غذایی ورزشی ورزشکاران جایگاه ویژه‌ای دارد. شما به ازای هرکیلو وزن بدنتان به ۲ گرم پروتئین نیاز دارید.

کربوهیدرات

بدن همه ورزشکاران هم به پروتئین نیاز دارد و هم به کربوهیدارت. در وعده قبل تمرین خود می‌توانید از موادی مانند گوشت‌های بدونِ چربی، کره بادام زمینی، میوه، تخم‌مرغ و غلات چیده شده استفاده کنید که باعث تأمین انرژی و احساس سیری بیشتر شما می‌شوند.